Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre un corazón sano y una enfermedad cardiovascular. Visitar una clínica cardiológica permite evaluar tus factores de riesgo actuales y recibir una guía nutricional alineada con tu estado cardiovascular.
Más allá del colesterol: lo que de verdad influye en tu dieta
Durante años, se culpó al colesterol alimentario como el principal causante de los infartos. Hoy sabemos que el panorama es más complejo. El perfil lipídico, el tipo de grasa, la carga glucémica, la inflamación sistémica y la salud intestinal también influyen en el estado de las arterias.
Por eso, las dietas restrictivas sin supervisión médica no solo son ineficaces: pueden ser contraproducentes. La nutrición cardioprotectora es estratégica, variada y personalizada.
Los pilares de una dieta cardioprotectora
Existen patrones dietéticos que han demostrado reducir el riesgo cardiovascular, entre ellos:
- Dieta mediterránea: rica en verduras, aceite de oliva, pescado azul, legumbres y frutos secos.
- DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): diseñada para controlar la presión arterial con bajo contenido en sodio, azúcares y grasas saturadas.
- Enfoques basados en plantas: priorizan alimentos vegetales frescos y minimizan productos procesados.
Todas coinciden en evitar alimentos ultraprocesados, controlar el sodio y favorecer grasas saludables.
Las grasas: ni todas son malas ni todas son buenas
Eliminar por completo las grasas no es recomendable. El foco debe estar en el tipo:
- Grasas trans (presentes en productos industrializados): deben evitarse totalmente.
- Grasas saturadas (carnes rojas, embutidos, quesos curados): limitar a menos del 10% del total calórico.
- Grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos): priorizar en cada comida.
Estas últimas ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol HDL, reducen la inflamación y mejoran la función endotelial.
Azúcar, el otro enemigo silencioso del corazón
El exceso de azúcar refinado, presente en bebidas azucaradas, bollería, cereales industriales y salsas procesadas, provoca:
- Aumento de triglicéridos
- Resistencia a la insulina
- Obesidad abdominal
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2
Estas alteraciones metabólicas generan una combinación letal para el sistema cardiovascular, aún en personas con peso normal.
La sal: una dosis mínima basta
El sodio en exceso eleva la presión arterial, especialmente en personas predispuestas. El problema no está solo en el salero: el 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados.
Recomendaciones básicas:
- No más de 5 g de sal al día (una cucharadita)
- Leer etiquetas nutricionales y evitar productos con más de 300 mg de sodio por porción
- Usar hierbas y especias naturales como alternativa
Reducir el consumo de sal tiene un efecto directo sobre la presión arterial en apenas 2 a 3 semanas.
Qué alimentos deben estar en tu mesa todos los días
Para cuidar el corazón, incluye con frecuencia:
- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga, kale): fuente de nitratos naturales que mejoran la vasodilatación
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles): controlan el colesterol y estabilizan el azúcar en sangre
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos): aportan grasas omega 3 y antioxidantes
- Pescado azul (salmón, sardina, caballa): rico en ácidos grasos EPA y DHA cardioprotectores
- Frutas rojas y cítricos: fuente de vitamina C, flavonoides y potasio
- Avena integral: ayuda a reducir el colesterol LDL por su alto contenido en beta-glucanos
Estos ingredientes deben ser la base de la dieta, no simples complementos.
Qué evitar si te preocupa tu salud cardíaca
Evita de forma sistemática:
- Embutidos, carnes procesadas y frituras
- Mantequilla, crema de leche y quesos madurados
- Refrescos, zumos industriales, bebidas energéticas
- Galletas, pasteles, cereales refinados y pan blanco
- Alcohol en exceso: incluso el vino debe tomarse con moderación
La exclusión de estos productos debe ir acompañada de una alimentación suficiente, no de restricciones extremas que generen ansiedad o efecto rebote.
Nutrición personalizada: no todas las dietas sirven para todos
La evaluación nutricional debe considerar factores individuales como:
- Estado metabólico: glucosa, insulina, perfil lipídico
- Función renal y hepática
- Nivel de actividad física
- Medicación actual
- Presencia de enfermedades como hipertensión, arritmias o insuficiencia cardíaca
En muchos casos, el cardiólogo puede derivar al paciente a nutrición clínica para diseñar un plan específico. Las decisiones deben basarse en evidencia, no en modas. Comer bien no significa comer poco ni renunciar al placer de la comida. Una alimentación bien planificada protege el corazón, reduce riesgos y mejora la calidad de vida.
Si tienes factores de riesgo cardiovascular o dudas sobre tu dieta actual, agenda una consulta en nuestra clínica cardiológica en Lima. Nuestro equipo puede ayudarte a establecer un plan nutricional adaptado a tu salud cardíaca. ¡Te esperamos!